எலும்பைக் கட்டியெழுப்புவதற்கான முக்கிய நேரம் இளமைப் பருவத்தில், உடல் வளர்ச்சியடைந்து, பணிக்கு அதிக வளங்களைச் செலவிடும் போது. உங்கள் வயது, பாலினம் மற்றும் மரபியல் ஆகியவை எலும்பு ஆரோக்கியத்தில் குறிப்பிடத்தக்க பங்கு வகிக்கும் அதே வேளையில், நடுத்தர வயதிலும் அதற்கு அப்பாலும் எலும்பு இழப்பைக் குறைக்க வழிகள் உள்ளன. உடற்பயிற்சி இதில் முக்கியப் பங்கு வகிக்கிறது, ஆனால் உங்களின் உணவுமுறையும் ஒரு பெரிய பங்களிப்பாகும் என்று யு.எஸ்.டி.ஏ.வின் பேராசிரியரும் மூத்த விஞ்ஞானியுமான டாக்டர் பெஸ் டாசன்-ஹியூஸ் கூறினார். டஃப்ட்ஸ் பல்கலைக்கழகத்தில் ஊட்டச்சத்து மையம்.
நீங்கள் வயதாகும்போது உங்கள் எலும்புகளை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க முன்னுரிமை அளிக்க வேண்டிய சில ஊட்டச்சத்துக்கள் இங்கே உள்ளன.
நீங்கள் உணவில் இருந்து போதுமான கால்சியம் பெறாதபோது, உங்கள் உடல் உங்கள் எலும்புகளில் இருந்து தாதுக்களை இழுக்கும், இது அவற்றை பலவீனப்படுத்தும் என்று ரட்ஜர்ஸ் பல்கலைக்கழகத்தின் ஊட்டச்சத்து அறிவியல் பேராசிரியர் சூ ஷப்செஸ் கூறினார். நீங்கள் வயதாகும்போது உணவில் இருந்து கால்சியத்தை உறிஞ்சும் திறன் குறைகிறது என்று அவர் கூறினார்.
தேசிய சுகாதார நிறுவனங்களின்படி, 19 முதல் 50 வயதுடைய பெண்களுக்கு ஒவ்வொரு நாளும் 1,000 மில்லிகிராம் கால்சியம் தேவைப்படுகிறது, மேலும் அவர்கள் 51 அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவர்களாக இருந்தால் 1,200 மில்லிகிராம்கள். 19 முதல் 70 வயதுடைய ஆண்களுக்கு 1,000 மில்லிகிராம்கள் அல்லது அவர்கள் பெரியவர்களாக இருந்தால் 1,200 மில்லிகிராம்கள் தேவை.
வல்லுநர்கள் கூறுகையில், முடிந்தால், இந்த பரிந்துரைகளை சப்ளிமெண்ட்ஸுடன் விட உங்கள் உணவில் சந்திப்பது சிறந்தது. பால் மற்றும் தயிர் போன்ற பால் பொருட்கள் கால்சியத்தின் சிறந்த ஆதாரங்கள் என்று சான் டியாகோ மாநில பல்கலைக்கழகத்தின் ஆராய்ச்சி பேராசிரியர் கோனி வீவர் கூறினார். உதாரணமாக, ஒரு கப் குறைந்த கொழுப்புள்ள கிரேக்க தயிர், ஒரு நாளில் பெரும்பாலான மக்களுக்கு தேவையான கால்சியத்தில் கால்சியம் உள்ளது, என்று அவர் கூறினார்.
மற்ற கால்சியம் நிறைந்த உணவுகளில் பீன்ஸ் அடங்கும்; டோஃபு; கால்சியம்-செறிவூட்டப்பட்ட தாவர பால்கள்; மத்தி போன்ற சிறிய எலும்பு உள்ள மீன்; மற்றும் காலே மற்றும் காலார்ட் கீரைகள் போன்ற இலை பச்சை காய்கறிகள்.
வைட்டமின் டி, வலுவான எலும்புகளை பராமரிக்க முக்கியமானது, ஏனெனில் இது உங்கள் உடல் உணவில் இருந்து கால்சியத்தை உறிஞ்சுவதற்கு உதவுகிறது, இது சூரியனின் புற ஊதா B கதிர்களுக்கு வெளிப்பட்ட பிறகு தோலில் ஒருங்கிணைக்கப்படுகிறது. ஆனால், சருமத்தின் இந்த ஒருங்கிணைப்பு திறன் வயதுக்கு ஏற்ப குறைகிறது என்று டாக்டர் டாசன்-ஹியூஸ் கூறினார்.
சில வைட்டமின் டி நிறைந்த உணவுகள் அந்த இழப்பை ஈடுசெய்ய உதவும். இதில் ரெயின்போ ட்ரவுட், சால்மன் மீன், பதிவு செய்யப்பட்ட டுனா, காளான்கள், முட்டையின் மஞ்சள் கரு மற்றும் பால், சில ஆரஞ்சு பழச்சாறுகள், தாவர பால் மற்றும் தானியங்கள் போன்ற வைட்டமின் செறிவூட்டப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் பானங்கள் ஆகியவை அடங்கும்.
1 முதல் 70 வயது வரை உள்ளவர்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 600 IU (சர்வதேச அலகுகள்) தேவை, 70 மற்றும் அதற்கு மேற்பட்டவர்களுக்கு தினமும் 800 IU தேவை. ஆனால் பெரும்பாலான மக்கள் அந்தத் தேவைகளை உணவுடன் மட்டுமே அடைவது சவாலானது, டாக்டர் ஷப்செஸ் கூறினார்.
வைட்டமின் டி சப்ளிமெண்ட்டுக்கு திரும்புவது எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு உதவுமா என்பதும் தெளிவாக இல்லை. வைட்டமின் டி சப்ளிமெண்ட்ஸ் எலும்பு முறிவுகளின் அபாயத்தைக் குறைக்காது என்று சமீபத்திய ஆராய்ச்சி கூறுகிறது, எனவே வைட்டமின் டி சப்ளிமெண்ட்ஸ் உங்களுக்கு சரியானதா என ஆலோசனை கூறக்கூடிய மருத்துவரை அணுகுமாறு நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.
முதியவர்களிடம் பல ஆய்வுகள் அதிக புரத உட்கொள்ளலை வலுவான எலும்புகளுடன் இணைத்துள்ளன. புரோட்டீன் எலும்பின் அளவின் பாதியை உருவாக்குகிறது மற்றும் எலும்பை இழக்கும்போது அதை மாற்றுவதற்கு அவசியம்.
ஆனால் உடலில் புரதம் இரண்டு பங்கு வகிக்கிறது – குடலில் கால்சியத்தை உறிஞ்சி சிறுநீரில் வெளியேற்ற உதவுகிறது – நல்ல எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு புரதம் மற்றும் கால்சியம் இரண்டையும் போதுமான அளவு பராமரிக்க வேண்டும் என்று ஹார்வர்ட் மருத்துவத்தின் இணை பேராசிரியர் ஷிவானி சாஹ்னி கூறினார்.
உதாரணமாக, ஆஸ்திரேலியாவில் உள்ள மூத்த வாழ்க்கை மையங்களில் உள்ள 7,000 வயது முதியவர்களிடம் 2021 ஆம் ஆண்டு நடத்தப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், இரண்டு வருடங்களாக ஒரு நாளைக்கு 3.5 பால் உணவுகளை (கால்சியம் மற்றும் புரதம் இரண்டிலும் அதிகம்) உட்கொண்டவர்களுக்கு எலும்பு முறிவுகள் 33 சதவீதம் குறைவாக இருந்தன. ஒரு நாளைக்கு இரண்டு பரிமாணங்கள் மட்டுமே உட்கொள்ளப்படுகிறது. இது எலும்பு முறிவு அபாயத்தைக் குறைக்கும் சில ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் மருந்துகளின் விளைவைப் போன்றது என்று ஆய்வின் ஆசிரியர்கள் குறிப்பிட்டுள்ளனர்.
பெரும்பாலான பெரியவர்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு ஒரு பவுண்டு உடல் எடையில் 0.36 கிராம் புரதம் தேவை என்று கூட்டாட்சி வழிகாட்டுதல்கள் கூறுகின்றன. 185-பவுண்டு எடையுள்ள நபருக்கு, ஒவ்வொரு நாளும் 67 கிராம் புரதம் என்று மொழிபெயர்க்கப்பட்டுள்ளது. ஆனால் 65 வயது மற்றும் அதற்கு மேற்பட்ட வயதுடையவர்கள் சற்றே அதிக புரதம் —ஒரு நாளைக்கு ஒரு பவுண்டுக்கு 0.45 முதல் 0.54 கிராம் அல்லது 185-பவுண்டுகள் கொண்ட நபருக்கு ஒரு நாளைக்கு 84 முதல் 101 கிராம் வரை—இருந்து பயனடையலாம் என்று சில சான்றுகள் தெரிவிக்கின்றன.புரதம் நிறைந்த உணவுகளில் கிரேக்க தயிர், சால்மன், மாட்டிறைச்சி, கோழி, முட்டை, பாதாம், பால் மற்றும் பருப்பு ஆகியவை அடங்கும்.
பிற வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள்
மத்திய தரைக்கடல் மற்றும் டாஷ் உணவுகள் போன்ற பலவகையான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை உள்ளடக்கிய உணவுகள் எலும்பு ஆரோக்கியத்துக்கும் உதவலாம், டாக்டர் சாஹ்னி கூறினார். நன்மை பயக்கும் ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் தாவர கலவைகள் நமது செல்களை சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்க உதவும், மேலும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸின் முன்னேற்றத்தை தடுக்கிறது அல்லது மெதுவாக்குகிறது, என்று அவர் கூறினார்.
இலை கீரைகள், பழங்கள், கொட்டைகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள், எடுத்துக்காட்டாக, மெக்னீசியம் மற்றும் பொட்டாசியம் நிறைந்தவை, இவை இரண்டும் ஆரோக்கியமான எலும்புகளை ஆதரிக்கின்றன. “நீங்கள் உட்கொள்ளும் பல்வேறு உணவுகளை அதிகரிப்பது உங்கள் எலும்பு ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கும் சிறந்த வழிகளில் ஒன்றாகும்” என்று ஊட்டச்சத்து மற்றும் தசைக்கூட்டு முதுமையை ஆய்வு செய்யும் லோவெல், மாசசூசெட்ஸ் பல்கலைக்கழகத்தின் இணை பேராசிரியர் கெல்சி மங்கானோ கூறினார்.
- கொடிமுந்திரி மற்றும் அவுரிநெல்லிகள் வயதான பெண்களின் எலும்பு ஆரோக்கியத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன. 2022 இல் 235 மாதவிடாய் நின்ற பெண்களிடம் ஒரு வருடத்திற்கு ஒரு நாளைக்கு நான்கு முதல் ஆறு கொடிமுந்திரிகளை சாப்பிட்டவர்கள், எதையும் சாப்பிடாதவர்களைக் காட்டிலும் இடுப்பு எலும்பு தாது அடர்த்தியை இழக்கும் வாய்ப்பு குறைவு. மாதவிடாய் நின்ற 13 பெண்களிடம் நடத்தப்பட்ட மற்றொரு சிறிய சோதனையில், ஒரு நாளைக்கு 17.5 கிராம் ஃப்ரீஸ்-ட்ரைட் ப்ளூபெர்ரி பவுடரை (முக்கால் கப் அவுரிநெல்லிகளுக்கு சமம்) ஆறு வாரங்களுக்கு உட்கொள்பவர்கள், அந்த வாரங்களில் செய்ததை விட அதிக எலும்பு கால்சியத்தை தக்க வைத்துக் கொண்டதாக கண்டறியப்பட்டது. t பொடியை உட்கொள்ளுங்கள்.
